スポーツ栄養学

※このコラム雑感は、当接骨鍼灸院の院長宮迫をより深く知っていただくためにこれまで出稿したものを紹介しています。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
１、スポーツをする人の食事の基本
バランスよく食べること。 一日、３０種類の食品を食べること。

２、朝食はしっかり食べろ
朝食は寝ている間に失われる水分の補給と、消化吸収のよい、多少甘みのあるものや、パン、　　　御飯などの炭水化物を、とにかく食べること。 卵は良質のたんぱく質。カルシウム、鉄、ビタミンＡ、　　Ｂ群も豊富で、料理も　　簡単なので朝食にはうってつけだ。そして、牛乳。良質のたんぱく質と、吸　　収率のよいカルシウム源です。牛乳のかわりにチーズ、ヨーグルトでもＯＫ。

３、昼食はゆっくり食べろ
消化に負担がかからない程度に「腹もちのよい食事」を！腹もちのよい食品とは、御飯、パン、めん　類など、穀物の炭水化物だ！

４、夕食は一日の栄養のバランスを考えて食べろ
朝、昼でとれなかった栄養分をしっかり補おう。

５、骨格づくりにかかせない食べ物。
骨格づくりにはタンパク質とともにカルシウムが重要な栄養素ですが、吸収率　　が低く不足しがちな栄養素の代表でもあります。

カルシウムとリンのバランスが非常に大切です。バランスの比率は1.5:1ぐら　　いがよいと言われています。リンは食品中に大量に含まれ、不足するというより多すぎることのほうが問題　　です。リンは加工食品に多く含まれていますので、加工食品を多く食べると必　　然的にカルシウムの摂取量を増やさなければいけません。

ラーメンなどのインスタント食品やスナック菓子には、リンが大量に含まれて　　いますので、特に気をつけなくてはなりません。 カルシウムの吸収促進する成分には、クエン酸、ビタミンＣがあります。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　６、効果的に摂取できる食事メニュー
（ａ｝主食はエネルギー源なのでしっかりとる。
白米ばかりでなく、胚芽米、玄米ごはん等も挑戦してみよう。

（ｂ）主菜はたんぱく源。魚、肉、卵をバランスよくとる。
卵焼きにちりめんじゃこなどをいれてみては、いかがでしょうか？

（ｃ）副菜はミネラル、ビタミンの補給。小皿料理を一品つける。
海草、大豆、いも類などで一品を考えて下さい。

（ｄ）汁物はスポーツマンには欠かせない。
水分補給源です。薄味に仕上げましょう。牛乳はもちろん毎日です。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
７、筋肉疲労回復にはビタミンが必要です。
筋肉内の乳酸の処理を早くするには、ビタミンＢ１、Ｂ２、Ｂ６、パントテン　　酸などのビタミンが必要です。疲労回復には消化のいいシチューや鍋物が最適です。じっくり煮込んで消化吸収しやすくなった状態のものを食べたらいいぞ。

試合前の調整期間と前日の食事
試合一週間くらい前になると、糖質をなしにする場合が多いのですが、普通は「おかず主体」にする程度でよいでしょう。肉、魚、卵などの主菜、乳製品を多めにとれば、自然にバランスのよい食事ができるようになります。

洋風料理にすると、ごはんがなくてもおかずだけで満足がえられるでしょう。この期間は試合に向けての緊張感が高まり、精神的にストレスがかかってきますので、それに対抗するには、ビタミンＣが多めに必要です。 三日前になったらグリコーゲンの材料となる糖質を多くとる食事にきりかえます。前半はおかず中心の食事でしたが、三日前からはごはん中心の食事に変えます。

御飯、パン、めん類を多く食べ、カステラなどのおやつを食べるのも良いでしょう。御飯をいっぱい食べるのがポイントですから、和食中心のおかずになります。煮物などは少し濃い味付けにして、ふりかけ、のり、佃煮などで御飯がたくさん食べられるようにします。前日になると、食事のバランスより精神的にリラックスすることを心掛けます。カルシウムは神経の興奮をおさえる働きがありますので、牛乳は忘れずに！ホットミルクはいかがでしょうか？　 最後にもう一つ注意すること。便秘をしないことだ。

試合当日の食事
少なくとも試合開始二時間前までには食べ終わるように！油っこいステーキやトンカツは不向きです。
うどん、サンドイッチ、バナナ、カステラなど軽くて胃に負担にならないものを食べ、試合が終わってから好きなものを食べて下さい。

そして、試合には是非勝とう!